Poolmaraton - 12 nädalat jooksuni.

Veidi aega tagasi hõiskasin siin, et püüan sügisel oma elu esimese poolmaratoni läbi joosta. Olen neid jooksuplaane nüüdseks juba kaks nädalat siit ja sealt vaadanud ja mõelnud, et kuidas ja mille järgi hakata tegema. Päris personaalset ma siiski vist endale ei saa, aga õnneks on mul Kati, kelle käest väga jänni jäädes nõu saan küsida.

Vaadates erinevaid plaane, jõudsin selgusele, et teooriaid, kuidas kõige efektiivsemalt (pool)maratoniks valmistuda, on mitmeid. On kavasid, kus on pea iga päev jooks. On kavasid, kus on jooksu ainult kolm korda nädalas. On kavasid, kus lihastrennile pole üldse kohta ja teised, kus lisaks jooksule on päris mitu muud trenniviisi esindatud. Lugesin kõik läbi ja üritasin oma peas mingit kondikava kokku panna.

Lisaks eri kavadele sain väga palju mõtteainet Margiti ühest vanast postitusest SIIN. See on küll maratoniks treenimise kohta kirjutatud, aga usun, et enamus põhimõtteid kehtib ka poolmaratoni trenni puhul. Sealt võtsingi nädalaplaani treeningute arvu ja paigutuse (Lemberi soovituse järgi). Seega alates sellest nädalast on mu treeningute kava selline.

E: ratas (1 tund)
T: intervalltreening (400-1200m lõigud)/jooksupartneri trenn Paides
K: lihastreening (bodypump, jooksuharjutused või ringtreening, 1 tund)
N: tempotreening (HR kellal 4. tsoon)
R: –
L: kestev treening (baasvastupidavusetreening, oluline püsida aeroobses tsoonis; HR kellal 3.tsoon).
P: –

Kui pikad maad nende trennide ajal läbin, on hetkel veel lahtised. Üks on kindel, et kestev treening peab olema üle 10km pikk jooks/vähemalt 1tund ja 30minutit ja mida aeg edasi, seda pikemaks vahemaa/aeg  läheb. Ülejäänud üritan jooksvalt paika saada. Ma arvan, et pole mõtet kohe 12 nädalat ette neid kirja panna, sest ma ei tea ju, kas ja kuidas ma arenen järgnevate nädalate jooksul.

Selleks, et ikka pulss kogu aeg silme ees oleks ja motivatsiooni laeni oleks, ostsin endale pulsikella ära Palmtek.ee-st. Tellisin esmaspäeva hommikul ja kätte sain teisipäeva pärastlõunal. Kuigi see toode pidi olema tellimisel ja jõudma 3-14 päeva jooksul. Superhea! Ainuke asi, et minu kellal pole seda usb-otsa kaitset, nagu õpetuse järgi väidab, et peaks olema. Kellel sama kell, kas teil on kaitse kaasas olnud, kui ostsite?


Kes poolmaratoniks treeninud, võivad kommenteerida mu plaani ja soovitada, kui pikalt peaks tegema ajaliselt intervalltreeningut ja tempojooksu.

Ahjaa, praegu jooksev nädal on esimene nädal sellest 12-st. Seega tänaseks on juba vähem, kui 12 nädalat jooksuni. Veidi hirmutav ausalt öeldes :D

12 comments:

  1. Ma soovitaks sul üks trenn nädalas vähem teha. Puhkus on väga väga oluline. Võiks olla 4 treeningpäeva nädalas:
    1. Lühem jooks (30-45 min) + lihastrenn (30-45 min)
    2. Ratas (kuni 1 h)
    3. Miskisugune kiirustrenn, kas lõigud, fartlek või tempojooks (ise valid)
    4. Pikem jooks (75-120 min, 120 minutini jõua alles plaani lõpupoole)
    Ülejäänud 3 päeva taastud. See on VÄGA oluline, rõhutan veelkord. Samuti ei jookseks ma sinu asemel üle 2 päeva järjest. Äkki nt nii:
    E: ratas
    T: lühike jooks + lihastrenn
    K: -
    N: kiirustrenn
    R: -
    L: pikem jooks
    P: -
    Midagi sellist näiteks. Õpi minu vigadest, et liiga palju trenni ei ole hea. Pigem puhka üle kui treeni üle. :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Aitäh! Võtan su näpunäited arvesse ;) Ja kuna tegelikult käin ma ka tihti käruga kõndimas ka puhkepäevadel, siis ilmselt kolm puhkepäeva on mõttekam jah.

      Delete
  2. Minul ei olnud samuti seda usb'i kaitset. Juhendis oli kirjas, et tuleb pärast trenni ära pesta, lasta kuivada ja siis arvutiga ühendada. Mul näiteks eile kell ütles, et sorry, usbi port on liiga märg, kuivata veel. :D
    Aga sinu plaanist... ma pole ekspert ja ei tea ka, mis see kõige õigem on aga ma teeks lisaks kestvale treeningule veel ühe tunniajase jooksu lisaks (nt tempotrenni või ratta asemel aga vb sobib ikka ratas ka lihtsalt). Intervallitreeningut olen mina teinud ca tund (15min soojendusjooks, 30min intervalle, 15min lõdvestusjooks). Tempotrenni aga ei tee üldse, kuna tundub, et 1x nädalas intervallides piisab mulle hetkel. Aga sa proovi seda kava mõned nädalad ja siis vaata, kuidas tunne on, alati saad ju muuta. :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ju siis äkki see kaitse lisadena müügis.

      Kavaga ma väga pikalt midagi ette ei hakanudki kirja panema seetõttu, et peale paari nädalat katsetamist nagunii midagi tahab kohendamist.

      Aitäh oma trenni näpunäidete eest :) Teist pikka jooksu ma nädalasse esialgu ei paneks. Võib olla siis hoopis kiirkõnd ratta asemel? Eks peab mõtlema. Paras teadus ikka see jooksmine - kes ütles, et lihtsalt mine ja jookse :D :D

      Delete
  3. Minul oli küll see USB otsa kaitse kohe küljes. Ma ostsin muidugi enda oma autoriseeritud edasimüüja käest (nimekiri nt siin: http://support.polar.com/ee/tugi/teenuste_hinnakiri) . VÕimalik, et seal on see vahe? Aga soovitan kindlasti see endale hankida. Samas ma praegu vaatasin enda oma, see tundub suht kõvasti seal kinni olevat, et kuidas selle eemaldamine/kinnitamine üldse käib.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Väike googeldamine aitas. Tuleb välja, et uutel enam polegi kaitset. Nii pidi olema parem kellale, sest kuivab kiiremini usb-auk ära.

      Delete
  4. 11 nädalat poolmaratonini - isverg.... ma sain kreepsud :D aeg lendab ikka jube kiirelt

    Mis eesmärgiga sa jooksma lähed? mingit aega tegema või lihtsalt läbi jooksma?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Lihtsalt läbi jooksma. Aega püüda see aasta pole eesmärgiks 😊

      Delete
    2. noh äkki siis võibolla kohtume rajal :) mul on plaanis elusalt tagasi tulla ja no alla kolme tunni võiks joosta :D ehk, et ei lenda kõrgelt :D

      Delete
    3. Ma usun, et sa paned oma pikkade koibadega minust ludinal mööda :D :D

      Delete
    4. me võiks juba kuskil tsättima hakata ja üksteist kiitma :D Aga no vaadates sinu praeguseid km aega ja minu omasid siis no minu jalad võivad pikemad olla aga sinult on suurem jooksukogemus hetkel taga ja äkki võtame hoopis paarirakendi ja põrutame koos võidukalt lõpuni :)

      Delete
    5. vot see paarisrakendi mõte päris näritav. Rapla jooksu kogemusest võin öelda, et kellegagi koos joosta on täitsa mõnus. Eks kui september lähemal, võib seda asja täpsemalt arutada, kilomeetri aegu võrrelda jne. Panin su Fb-s sõbraks ka muideks :D

      Delete