Vastused eratreening.ee jooksutreenerilt

Nädala alguses pakkusin välja võimaluse, et kes tahab midagi mu jooksutreeneri käest jooksmise kohta (või jooksmisega seoses) küsida, siis saatku mulle küsimused mingi infoedastuskanali kaudu. Küsimusi tuli nii siia blogisse, mulle FB-sse kui ka e-mailile. Päris mitmed küsimused olid väga individuaalset vastust nõudvad, aga Hasso proovis nii hästi, kui võimalik vastata. Kui keegi oleks tahtnud veidi individuaalsemat vastust või nüüd nende küsimuste toel tulevad uued küsimused, siis alati on võimalik Hassoga ühendust võtta e-maili teel hasso@eratreening.ee või eratreeningu FB lehe sõnumitesse kirjutades.


Aga lähme edasi nüüd esitatud küsimuste ja saadud vastuste juurde. Ma ei hakanud nimeliselt juurde lisama, kelle esitatud küsimus on. Mõni soovis oma nime ka mitte avaldada (või esitaski küsimuse anonüümselt). Nii et vast leiate kõik ise üles oma küsimuse, kes need esitasid ;) Küsimusi laekus kümme ja täitsa asjalike teemade kohta minu meelest :)

1. Tere! Kas 5 nädalaga annab poolmaratoniks vormi saada? Kui hetkel suudan nii 7km järjest jooksta :) Kuidas saada paremasse vormi maratoniks? :=) Tänan!

Sõltub, mis Teie jaoks tähendab „vormi saada“ ja mis on Teie eesmärk. Kui eesmärgiks on 5 nädala pärast poolmaraton läbida joostes, siis see pole võimatu. Samas kindlasti ei tasuks selle järgi jäänud 5 nädala jooksul proovida trennis joosta poolmaratoni. Kõige pikem distants võiks olla 2 nädalat enne poolmaratoni ja ca 14km. Kui selle suudate juba läbida, siis suudate võistlusel ka 21,1km joosta suure tõenäosusega.

2. Sooviksin teada, kui madal peaks olema see kuulus madal pulss, millega joostes on kõige õigem vastupidavust treenida? Mõtlen nn pikka jooksu 60-90 minutit. Kui palju võiks poolmaratoniks valmistuja nädalas joosta? Aitäh!

See nö kuulus madal pulss on iga inimese puhul erinev, kuid üldiselt võiks see olla ca 130-145 lööki/min. Madala pulsiga aeroobne vastupidavustreening tähendab üldjoontes seda, et ventileerides suudab keha omastada sissehingatavast õhust piisavalt hapnikku, mis on vajalik organismi energiaprotsesside tööks. Lihtsaim viis sellise pulsi leidmiseks võiks olla meetod, kus jooksu ajal sõbraga rääkida on veel mugav :) täpsem viis on külastada spordiarsti, läbida koormustest ning saada teada oma aeroobse ja anaeroobse läve pulsisagedused ning siis treeningutel kasutada pulsikella.

Ja poolmaratoniks valmistudes sõltub väga palju eesmärgist, senisest treenitusest ja oma igapäevasest elust/tegemistest. Üldiselt 3-4 jooksutreeningut nädalas võiks olla täiesti asjakohane ning treeningute pikkus umbes 5-20km.

3. Kuidas oleks õige trenni teha nii, et treeniks ka pulsisagedust ja pulss ei läheks sama tempo juures enam nii üles? Ehk siis kuidas treenida pulssi, lisaks ka vastupidavust ja keha võimet teha tööd ka kõrgel pulsisagedusel.

Üldjoontes tähendab vastupidavustreening ka seda, et keskmine pulss antud tempo juures võiks ka teatud perioodi treeningute järel olla madalam. Et seda saavutada, peaksid enamus treeninguid olema aeroobses tsoonis, st ca 130-145 lööki/minutis. Keha töövõimet kõrgel pulsisagedusel saab treenida lõigu- ja tempotreeningutega, kuid neid võiks teha 1 või maksimaalselt 2x nädalas.

4. Kuidas peaks treenima et pulssi madalamaks saada?

Vastus sama, mis eelmise küsimuse all.

5. Kuidas saada hingamine paika? Olen jooksmisega tegelenud nüüd 2 aastat aga hingamise paika saamine on senimaani probleemiks. Mõne jooksu jooksen ilma probleemiteta aga mõni on nii raske just hingamise poolest, õhk justkui ei jõuaks sinna kuhu vaja ja siis sellest tekib puudujääk ja raskus rajal. Hingan nina kaudu sisse 2x ja suukaudu pikalt välja. Seni see ainus variant, mis kuidagi toimib aga vahest ei toimi ka see.

Soovitan proovida ja harjutada seda, et rõhutada välja hingamist (sel hetkel lihased pigem lõdvestuvad) ja sissehingamine tuleb automaatselt seejärel. Kui teha vastupidi (mida sageli tehakse), et rõhutada sissehingamist, siis pigem enamus kerelihastest kiire tempo juures muutuvad nö „kangeks“ ja kaob lõdvestunud olek, mis on jooksmisel oluline.

Ja soovitan kindlasti nii trennide kui ka võistluste korral esimesed paar kilomeetrit joosta rahulikumas tempos (teha korralik soojendus), et viia keha pingutuse lainele.

6. Kui mul hakkavad jooksmise ajal põlved valutama, kas ma siis peaksin jooksmisest loobuma? Teen ma midagi valesti? Võtsin küll 4 kg vahepeal juurde, enne seda käisin ka jooksmas. Kas tõesti see 4 kg mõjutab nii palju? Põlved on mul muidugi kogu-aeg nõrgad olnud, aga mulle meeldib nii väga joosta ja teiseks ma tahaks kaalust alla saada. Olen 165 cm pikk ja kaalus 74 kg.

Teie küsimus on selline, millele ma ei saa tegelikult vastata – soovitan pöörduda spordiarsti juurde. Samas ka 4kg kehakaalu tõus võib valulikkust põlvedes enam esile kutsuda, sest joostes kehale (liigesaparaadile) mõjuvad jõud on võrreldes käimisega mitmekordsed.

Isiklikult soovitan alustuseks pigem aktiivset kõndi (kepikõnd), ujumist ja rattasõitu ning vähesemal määral jooksmist. Nii saate end füüsiliselt siiski treenida ja samas ei koorma liialt liigeseid.

7. Otseselt jooksmisega mitte seoses, aga ootaks treeneri poolt soovitusi, et milline veepudel/joogipudel oleks hea? Otsin mingit vastupidavat, aga tahaks mingeid soovitusi. Equa plastikpudelit ei soovi, see ostetud ja hakkas vett läbi laskma. Tänades :)


Isiklikult olen kasutanud Nutrend joogipudeleid (neid müüakse näiteks www.spordipartner.ee ; Rademar poodides). Aga üldiselt ega enne teada ei saa, kui ei ole reaalselt proovinud, kas lasevad korgi juurest vett läbi või mitte.

8. Tere. Mul oleks sinu treenerile üks küsimus. Nimelt treenin endomondo poolmaratoni treeningkava kohaselt 21km ja joosta kavatsen seda10juuni Narvas.Aga mind paneb imestama need meeletult aeglased jooksud-nn kerged jooksud.Kava kohaselt peaks ma jooksma 8min/km aga minu kerge jooks tuleb 6.3min km keskmise pulsiga 130-135.Olenevalt maastikust.Meil siin Võrus pagana mägine.Kas see nii aeglane tempo tuleneb sellest ett panin eesmärgiks distants läbida-prognoositav lõpuaeg peaks olema 2,28-tundub väga niru aeg.Ellmine sügis suutsin joosta 17,15km ajaga 1,40.Võhma poolest ehk veelgi jõudnud joosta aga vaim sai otsa.Kas peaksin ikkagi järgima ette antud kava aegasid ja kui madal see pulss peaks nendel kergetel jooksudel olema.Ette tänades.

Üks asi on virtuaalne treener/treeningplaan, teine iseenda enesetunde tunnetamine ja reaalne treeningute monitoorimine. Kui Teil on 130-135 pulsi juures tempo 6min 30sek kilomeetri kohta, siis see on täiesti sobilik!

9. Tere! Olen aru saanud, et Marisel on jooksukavas km ette antud, mida peab läbima. Mul on netist võetud kava, aga seal on ajaliselt kirja pandud, et kui pikalt pean jooksma. Miks teie lähtute km-itest mitte minutitest? Ja kuivõrd oluline on see, kumma järgi trenni pikkust paika panna?

Reaaluses ei oma tegelikult tähtsust, kas treeningplaanis on märgitud kilomeetrid või aeg. Ka mina isiklikult kirjutan vahest plaani eesmärgi läbida trennis näiteks 10km, vahest 55min – kõik sõltub treenitavast (kas tal on teada jooksuringide pikkus km või on tal olemas GPS-iga pulsikell). Hoopis olulisem on kilomeetri läbimise aeg (treeningu intensiivsus; min/km kohta või pulsivahemik).

10. Millised on peamised harjutused, mida poolmaratoniks treenides teha võiks lisaks niisama jooksmisele? Millised peaks olema soojendus ja venitusharjutused? Aitäh!

Lisaks jooksmisele võiks kindlasti treenida kõiki oma kerelihaseid (jõuvastupidavus – harjutused kõhule, seljale, külgedele, kätele, jalgadele), sest jooksmisel on oluline kehaasend ja sellest sõltub jooksutehnika, ökonoomsus jne. Samuti on olulised erinevad jooksu- ja hüppeharjutused (hüplemine, välja-astesammud, põlve- ja säretõstejooks, rütmijooksud).

Soojenduseks soovitan teha näiteks aktiivset kõnid 10-15min või 5-10min kerges tempos sörkjooksu + käte-, puusa-, kereringid jne. Lõdvestuseks 5min kerges tempos lõdvestusjooks + erinevad venitusharjutused jalalihastele.

Vot sellised küsimused said seekord vastatud Hasso poolt. Rõhutan veelkord üle, et kui kellelgi tõsisem plaan treenida poolmaratoniks/maratoniks, siis tasuks treeneriga otse ühendust võtta e-maili või eratreerning.ee Facebooki lehe kaudu :)  Nii saate individuaalsemad juhised, kuidas edasi liikuda oma treeningutega ja on oht väiksem, et pingutate liiga palju/vähe või tekitate endale mõne vigastuse ;) 


3 comments:

  1. Vinge postitus! Tänud treenerile vastuste eest. Mina sain targemaks küll. Aitäh! :)

    ReplyDelete
  2. Suured tänud!Sain ka palju targemaks ja kinnitust ka tõsiasjale-oma keha tuleb kuulata ja tundma õppida.

    ReplyDelete