Algaja jooksukava (kaks erinevat raskusastet )

Suvepuhkuste aeg on käes. Inimesed jagunevad laias laastus nüüd kolme gruppi - ühed jätkavad oma tavapärast toitumist-trenni nagu tööajal. Teised lasevad end lõdvaks, sest on ju puhkus! Kolmandad võtavad seda ülearust vaba aega just õigeks perioodiks, kus võiks oma söömine-joomine- liigutamine rangema pilgu alla võtta ja teha korrektuure, et peale puhkust juba reipamalt tööhobuse selga tagasi hüpata.


Kuna mu käest on mõned need kolmanda grupi esindajad küsinud, kuidas mina jooksmisega parimateks sõpradeks sain (ehk kuidas algaja jooksma saada), siis panen kirja kava, mille järgi mina trenni tegin. Autor sellel kaval ei ole mina. Autor on Kati Lehepuu (endine Orgu) ja mina sain sellest meeletu kasu, kui eelmine kevad selle läbi tegin! 10 nädalaga paranes kilomeetri aeg tunduvalt ja julgen seda kava soovitada esmaste jooksusammude tegijatele väga! Nii palju ma kava siiski muutsin, et kui muidu oli mõlemal kaval viimase nädala pikaks jooksuks 7km (ehk Maijooks), siis tegin oma kohanduse 2. taseme kavale ;)

Kava jaguneb kaheks tasemeks. Esimene tase on neile, kes on 10+kg ülekaalus või kes alles leiab teed jooksmise juurde. Minu hinnangul on see kava mõeldud tõesti neile, kes ei ole sammugi jooksnud enne selle kava juurde pöördumist ja üldse trenn on suhteliselt kauge asi olnud.  Teine tase (mille järgi ma ka ise tegin) on mõeldud neile, kes on teinud viimastel kuudel regulaarselt trenni ja sealhulgas ka nädalas korra jooksnud.

Kati kava juures oli ka ports õpetussõnu, mida jooksutrennide eelselt/järgselt teha ja mida kindlasti silmas pidada:

* Igale jooksutrenni põhiosale peab eelnema vähemalt 5 minutit kiirkõndi ja paar minutit dünaamilisi venitusi (jalavibutused, käteringid jne).
* Vali jooksuks tempo, mis on sulle jõukohane. Kui kasutad pulsikella, siis jälgi oma keskmist ja max südamelöökide arvu.
* Lõpeta trenn 5 minutilise kiirkõnniga ja tee koju jõudes staatilisi venitusi suurematele lihasgruppidele, kus hoiad igat venitust 10-20 sekundit. Kasuks tuleb ka foam rolli ehk vahtkummist rulli kasutamine, et lihashooldust teha.
* Katkesta trenn või ära mine jooksma, kui tunned ennast halvasti või oled haige.
* Võid teha plaanis vajalikke vahetusi, et trennid sobiks sinu nädalaplaaniga. Näiteks lähed esmaspäeval jooksma ja võtad hoopis teisipäeval puhkepäeva.
* Intervalle on hea jälgida mõne äppiga. Neid on saadaval tasuta väga erinevaid.

Tase 1: Siinkohal loeks veel sõnad peale, et sörk on ikka sörk, mitte "panen nii kiiresti, kui pasunast tuleb". Pika jooksu puhul tuleks seda kindlasti arvestada, et valitaks tempo, millega jõuaks lõpuni välja minna ja ei tuleks suurt soovi kõndima hakata.  Trennipäevi (nädalalõikes) võib muuta, aga arvesta, et puhkepäevade arv jääks samaks ja ka vahelduvus trennidega oleks sama (et mitte nii, et kolm puhkepäeva jutti ja siis lasen 4 päeva trenni teha).

Tase 2: Tempo intervallide puhul kiire jooks on selline kuni 70% võimekusest. Muidu sa lihtsalt sured poole jooksu peal ära, kui kohe endast 100% alguses annad. Esimese nädala pika jooksu puhul ka pigem jää kuskil 70-80% juurde oma jaksamise koha pealt. Oma kogemusest rääkides võib muidu see +1km väga raskelt tulla järgmistel nädalatel.

Loodan, et kellelgi on nendest kavadest kasu. Kui on küsimusi, siis küsige julgelt ja saan rääkida, kuidas minul oli või mida mina teeks. Kindlasti pole ma ekspert väga spetsiifilist nõu andma, aga oma kogemuse toel saan abiks ikka olla :)

Edit: Kuna mu käest on mitmed juba abi küsinud, siis seletan siia lahti ühe treeningu. Näiteks tase 2 esimene trenn on 40 min - 1 min sörk/1 min kõnd (kokku 20 korda). See tähendab seda, et trenni kogu pikkus on 40 minutit. Selle aja sees sa esmalt sörgid 1 minuti, seejärel kõnnid 1 minuti ja kordad neid vaheldumisi 20 korda. Ehk siis kuni kokku saab 40 minutit trenni tehtud ;)


4 comments:

  1. Just täna trennis mõtlesin, et kirjutan sulle selle jooksu teemal :) Ja nüüd sa tegidki postituse. Võtan kindlasti selle nüüd kasutusse. Mul see jama, et kui jooksen, siis pulss väga kõrge. Tegin oma 5km jaanijooksu nii, et pulss oli 171-191 vahemikus. Taastumine võttis ikka mitu päeva vastu, kuna oli siis ka raske hingata.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Võistlusel pulss lähebki kõrgeks. Mul endal on selline 177 selline mõnus võistluse pulss, kus veel ei pitsita kuskilt, aga tunnen, et annan endast tunduvalt rohkem, kui trennis. Samas üle 185 on juba selline tunne, et reaalselt on aru saada, kuidas ma energiavarud vähenevad iga sammuga.

      Trennis siiski sellist pulssi ei tohiks taga ajada (kui polegi just lõigutrenn vms). Trennis ikka vaiksemalt ja pikemalt, et tekiks seda vastupidavust ;)

      Delete
  2. Algajale võiks soovitada ka orienteerumist. Kuna sa pead kaarti lugema ja ei tohi end hapnikuvõlga joosta, siis on tempo maas. Samas on mõni kiirem tee-etapp vahel. Sisuliselt saad fartleki.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Jah, tõesti see ka päris hea viis jooksmisega sinasõbraks saamisel :)

      Delete