Kalorid kirja - 15.11.2017

Teen oma esimese postituse sarjast "kalorid kirja". Selle sarja postitustes hakkab olema ülevaade minu ühe päeva toitumisest. Toidukorrad, söödud toit, kalorid ja ka makrode jagunemine %-des ja kõik muu, mis päeva söögi kohta käib. Iga kord püüan natuke mingit teemat ka sügavuti lahata. Seekord räägin teile natuke oma toidu ajalisest graafikust.

Olen nüüdseks juba päris pikalt proovinud (suve algusest põhimõtteliselt, aga maratoni eel natuke patustasin selle koha pealt) intermittent fasting´u põhimõttel süüa. Põhimõttelt on see selline toitumine, et sul on kindla aja pikkusega toitumise aken ja ülejäänud aja ööpäevast sa paastud. Erinevad allikad soovitavad erinevalt, aga põhilised toitumisaknad, mida soovitatakse on 8-tunnine ja 10-tunnine, aga on neid, kes teevad veel lühema toitumisakna või just pikendavad seda.

Alguses ma hoidsin seda 8-tunnisena, aga elukorralduse tõttu on praegu mul jõusaalipäevadel nihkunud see pigem 9 peale. Lihtsalt ma ei jõua jõusaalist nii vara koju, et oma toiduakent "sulgeda" ja peale trenni söömata jätta ma ka ei saa. Seega teengi ma nii, et tulen trennist koju ja tavapärase 11-19 vahelise "akna" asemel on 11-20 söömisaeg.

Sellesse aega mahutan ma enamasti 4 toidukorda. Ma ei taha öelda, et need on hommiku-, lõuna- õhtusöök ja oode. Lihtsalt sellepärast, et mina söön oma "hommikust" sel ajal, kui koolis on lõuna. Seega ma pigem kasutangi toidukordi üteldes esimene, teine, kolmas ja neljas toidukord.

Esimene toidukord on, nagu juba öeldud 11 ajal. Söön koolis seda ja enamasti on see midagi kergesti kaasavõetavat, aga samas üritan hoida kaloraaži vähemalt üle 300kcal. Hommikune aeg on minu jaoks piisavalt oluline, et kokkamise peale seda ei kuluta. Tänane esimese toidukorra söök oli Profeel kohupiimakreem (jäi ütlemata lahjaks).

Profeel kohupiimakreem:
kogus - 200g
kaloreid - 130kcal
Süsivesikuid - 10g (31% toidukorrast)
rasvu - 0,4g (3% toidukorrast)
valku - 21,4g (66% toidukorrast)

Teine toidukord on mul ühel juhul siis, kui ma koju jõuan. Pikemal tööpäeval jällegi kaasa tehtuna. Ajaliselt kõigub see kuskil 14-15 vahel. Tänane teine toidukord oli korralik panniroog sibulast, paprikast, singist, leivast ja munast. Sibula ja paprika praadimisel kasutan ikka ISUL oliiviõli.

Panniroog: 
kogus - suur pannitäis
kaloreid - 548kcal
süsivesikuid  - 38g (37% toidukorrast)
rasvu - 27,6g (27% toidukorrast)
valku - 36,6g (36% toidukorrast).

Kolmas toidukord on umbes 17 ajal tavaliselt. Kerge eine, et jõusaali minnes magu ülearu täis ei oleks, aga jätkuks energiat, et korralikult pingutada. Kui jõusaali päev ei ole, siis on see tugevam toidukord. Kolmandaks söögikorraks oli täna kodjuust marjade ja ananassiga.

Kodujuust marjade ja ananassiga: 
kogus umbes 400g
kaloreid - 304kcal
süsivesikuid - 29g (43% toidukorrast)
rasvu - 9g (14% toidukorrast)
valku - 29g  (43% toidukorrast)

Neljas toidukord on peale jõusaali koju jõudes (umbes 18.45). Enamasti on see mingi kiiresti valmiv toit. Kui ei ole õhtust trenni, siis vahetuvad kolmas ja neljas toidukord oma tugevuselt ära ja see jääb pigem kergeks õhtuseks snäkiks (ja siis söön 18:45  ajal). Täna läks jõusaalis nii kaua, et sain alles 20.30 sööma. Kuna lapsed tahtsid munarooga, siis tegin endale ka. Suht sama, nagu teine toidukordki, aga väikeste lisanüansidega :D

Panniroog: 
kogus - suur pannitäis
kaloreid - 460kcal
süsivesikuid - 15g (18% toidukorrast)
rasvu - 26g (32% toidukorrast)
valku - 41g (50% toidukorrast)

Päeva toiduinfo: 
kaloreid  - 1441kcal
protsentuaalne jaotus makrode vahel - 25% SV, 39% rasvad, 36% valk.


Tänane toitumine ilmselgelt jäi väga niruks. Ise tean ka, kus apsakas tekkis. Nimelt tavaliselt on mul Profeeliga koos tööl kaasas ka banaan või mingi muu näks. Täna läks hommikul nii kiireks, et sai vaid tops kotti visatud. Aga hea on niimoodi must-valgelt endal ka ülevaade saada, et mis ja kuidas siis ikka söödud sai.

Uus kalorite postitus juba järgmisel nädalal ja siis natuke täpsemalt mõnest muud toitumisega seotud teemast. Kui on mõni asi, mis väga huvitab, siis võite kommentaaridesse kirja panna ;)


8 comments:

  1. Ma ka IFi praktiseerin. Ja tulemus on -8,4kg paari kuuga. Vahepeal paar nädalat ei teinud! Mulle vàga sobib see elustiil ☺️ Ja olen väga rahul. Ja söõgiaknas toitun Marek Kalmuse toitumiskava järgi. Mitte 100%, aga 80% toitudest on küll Kalmuse kava toit ☺️

    ReplyDelete
    Replies
    1. Mitme tunni aknas oled toitumisega? Paljud allikad ütlesid, et naised peaks 10 tunni peale jääma, aga see 8 tundi tundub üldoseöt kuidagi loogilisem. Vähemalt mu päevakava suhtes.

      Delete
  2. Teed endale karuteene, olles niivõrd madala kaloraaži peal. Julgen öelda, et see umbes sinu BAV või isegi alla selle. Nii madala kaloraažiga tekivad isud, sest keha on liiga suures defitsiidis, ei hakka mingi hetk enam kaal ka langema, ainevahetus aeglustub ja siis pole enam kaloreid kuskilt kärpida, sest toituda alla oma BAV pole enam tervislik. Tõesti loodan, et tänane päev oli pigem erand, kui reegel :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Muidugi erand see päev. Mu tavapärane kaloraaž on 1800-2200 vahel olenevalt päevast :) eks järgmistel nädalatel saab näha mu tavalisemat toidupäeva ka, aga ma eile ekstra ei hakanud õhtul juurde sööma. Esiteks õhtune "söön kalorid täis" keerab mul kõik nässu ja ma söön lihtsalt üle ja teiseks, et näidata, et päev võib minna toitumise pooole pealt nihu nii üle- kui alasöömise mõttes.

      Delete
    2. Tore :) see väga lahe, et kirjutadki täpselt nii nagu on, jõudu!!

      Delete
  3. Kas ma saan õigesti aru, et enne kella 11 sa midagi ei söö? Kui tohib küsida - mis kell sa ärkad ja kas lastele hommikusööki tehes ise süüa ei soovi? Enda näitest ei kujuta ma ette, et 6.45 ärgates alles 11 esimest korda sööks...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Enne 11-t ma tõesti ei söö midagi. Tavaliselt joon hommikul teed (suhkruta) või vett. Oleneb kuidas aega on. Minule selline lähenemine sobib väga hästi ja ma ärkan tavaliselt kuue ajal. Olen seda päris palju uurinud netist ja hommikusöögi poolt olevaid artikleid on sama palju kui neid, mis ütlevad, et esimese söögiajal kella ajal pole tähtsust. Oluline on selle juures see, et sa hommikul tõustes midagi jood ja sellega seedesüsteemi nö üles äratad. Kusjuures see viimane nipp on mulle õpetatud juba lapsena haiglas olles. Olin korduvalt oma olematu seedimise pärast haiglas ja siis arstid rääkisid ka, et kõige olulisem on päeva alustada klaasi veega. See paneb seedimise tööle.

      Delete
  4. 16:8 aken jah sobib mulle ka kôige paremini. Ôhtul kell 5-6 löpetan söômise ja hommikul 9-10 söôn hommikusöögi ☺️ Kui vaja nihutan kellaaegasid jne. Vöi vôtan puhkepàevasid. Aga kaal on langenud, aga keha on vàgapalju muutunud. ☺️

    ReplyDelete