Sügisel ultrale - 2. nädala kava

Tänasega algas teine nädal ultraks treenimist. Eks ma tegelikult olen ju treeninud juba aasta algusest saati, aga siia hakkasin kirjutama kavajärgseid trenne ju alles värskelt. Nii et las siis olla see teine nädal :) Aga enne, kui selle nädala plaanid kirja panen, väike ülevaade, kuidas eelmise nädalaga läks.

Esmaspäeval oli puhkepäev. Mu pisike printsess sai ju 8 aastaseks ja sel päeval oli prioriteet nr1 sünnipäeva laps. Pealegi, kava järgi oli ju puhkepäev igati ette nähtud.

Teisipäeval oli jooks. 60-minutiline intervall-jooks. Intervall iseenesest oli hästi lihtne - 4 min rahulikku jooksu ja 15 sekundit kiirendust otsa. Nii see kordus terve see 60 minutit. Kaloreid kulus trenniga 613, keskmine sammutihedus oli 2x77, mis on tegelikult väga vähe. Ma ausalt eriti palju sellest ei tea, aga Regiina räägib kogu aeg, et pean selle 90 peale saama (ta ise ka :D). Seega üritan sammu tihedamaks saada.

Kolmapäeval pidin minema jõusaali tunniks, aga pereelu teeb vahel oma korrektuurid. Nii ka seekord. Panin siis arvutist bodypump´i käima ja tunnine trenn sai kirja ja lihased korralikult piinatud ka.



Neljapäeval oli jälle jooksupäev. Kiirem (150-165 pulsiga) 7km jooks oli kavas. Minul aga oli koolitöö ja õhtuse võrkpalli tõttu kogu graafik pea peale löödud. Oli valida, kas kiire jooks enne muusikakooli ja laste pilli mängimise ajal puhata võrkpalliks või siis muusikakooli ajal joosta ja otse sealt minna higisena võrkpalli edasi trenni tegema. Valisin jooksu enne muusikakooli ja see oli väga õige otsus.  Jooks sai pikk täpselt 45 minutit, mis tegi keskmiseks ajaks 159 pulsiga 6:24 min/km ja energiat kulus 491 kcal jagu. Võrkpallis läks veidi üle tunni aja ja energiast kulus ära 445kcal.

Reedel oli ette nähtud ujumine või kõndimine. Ikka tund aega. Algselt pidin minema Mariliisiga jõusaali. Plaanide muutusel mõtlesime mu nv pika jooksu ära teha. Lõpuks tuli välja, et tegime hoopis toas trenni. Mu facebookis oli live ka sellest. Vähemalt ühest naljakast osast :D Kaloreid kulus tunniga 433kcal.

Laupäeval oli puhkepäev. Mõtlesin küll koolist koju jõudes pühapäevane jooks ära teha, aga ei saanud. Ma arvan, et kellel on kodus lapsed saavad aru, et mingites situatsioonides on mõistlikum olla targem ja mõista, et kõigi heaolu nimel tuleb vahel ise ka loobuda oma plaanidest. Nii ma tegin ja pealegi - mul polnud puhkepäeva olnud alates esmaspäevast. Minu keha pole sellise koormusega VEEL harjunud. Seega nautisin puhkepäeva kodus koristades :D

Pühapäeval vahetasin jooksu kolme Nike training day trenni vastu. Nendest saate lugeda SIIT. Väga äge päev oli ja kuigi jooksu asemel sai lihaseid piinatud, siis ega ma üldse kurb pole. Selliseid üritusi on ju vaid kord aastas :)

Aga liigume nüüd selle nädala juurde. Plaani järgselt on veidi rahulikum nädal ees.
Esmaspäev - puhkepäev
Teisipäev - 1 tund intervall-jooksu (2km soojendus, 6x2min kuni 180 kiirendused, 2km lõdvestust).
Kolmapäev - 1 tund jõusaali või joogat
Neljapäev - puhkepäev
Reede - 1 tund ujumist, kõndimist või ratast
Laupäev - 12 km rahulikku jooksu
Pühapäev - puhkepäev

Hetkeseisuga peaks ilusti välja mängima. Ma südamest loodan, et homme on parem ilm õues kui täna (praegu tormab siin päris korralikult). Ma hea meelega teeks ikka lõigud õues, mitte sees masina peal. Ega selle libedusega kiiremaid lõike kõige toredam teha pole, aga eks näis, kuidas ilmaolud homme on.

Olen 99% kindlusega ära otsustanud ka jooksu, kus oma vastupidavust katsetada. Natuke veel uurin ja siis annan teile teada ka ;)  Lisaks plaanile ja jooksule, pean veel mõned asjad ära tegema. Esiteks on uusi tosse vaja. Ilmselt peab tee jooksueksperti ette võtma. Teiseks pean lõpuks oma talla ära testima. Eriti parema  talla, sest ta on mul väike hellik. Kolmandaks peaks koormustestile minema... Ma vist pean hakkama Bingot mängima, sest õpetaja palgaga ei mängi kuidagi seda kõike välja :D :D


Comments

  1. Sa oled ikka hüpersupermegatubli! Mina ei suuda end koleda ilmaga toast välja ajada. Täna päeval mõtlesin, et lähen teen õhtul ühe ringi. Nüüd vaatan aknast välja - no ei - tuiskab ju :D

    ReplyDelete
    Replies
    1. Eile õhtul oli ikka eriti haige ilm ja ma poleks ka välja läinud isegi siis, kui kava oleks käskinud :D

      Delete
  2. Tegelikult võiks ultrajooksuks treenimine sisaldama protsentuaalselt tunduvalt rohkem jooksmist. Crosstrainingut peab ka olema, aga max 1 kord nädalas. Väga olulised on nädalavahetuse pikad back-to-back jooksud. See tähendab laupäevasele poolpikale jooksule pühapäevane pikk jooks. Ja kui kilometraaz väga suureks läheb, siis on mõtekas see pooleks teha. Pool hommikul ja teine õhtul. Edu!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Back-to-back jooksud tulevad mul kava järgi 7. nädalast. Trenni põhi on mul 100km jooksu treeningkava järgi (just see jooksude osakaalu koha pealt eriti), aga ma ise olen ka mõelnud, et äkki peaks nagu rohkem (või õigemini just pikemalt) jooksma... Aga kuna pole ise väga tark selle koha pealt ja hetkel treenerit ka pole, siis kõik soovitused tulevad ainult kasuks :)

      Delete
    2. No tegelikult on ultraks treenimine väga lihtne - lihtsalt tuleb nõrkemiseni joosta :). Koormustega peab loomulikult ettevaatlikult alustama, kui 12 km on hetkel sinu jaoks pikk jooks, siis see on ok, aga seda hakka iga nädal järjest tõstma. Sajaks kilomeetriks treenides võiksid need kuskil 50 kilomeetriseks jõuda. Aga seda ei pea korraga ära tegema - void jagada kahte osasse, näiteks hommikul 20km ja õhtul 30. Nädalavahetuse pikk jooks(ud) on kõige olulisem osa ja seda peaks soovitavalt tegema võistlusele võimalikult sarnastes oludes. Kui lähed Sillamäele, siis see tähendab väikesel ringil asfaltit - seega enamus trenne sarnastes oludes - jalad pead väga tugevaks saada, et kestaksid 10+ tundi asfalditampimist. Ja seda saab treenida ainult neid asfaldil trampides. Kui lähed Haanjasse, siis seal on jalale palju sõbralikum pinnas, aga rada on mägine ja tavaliselt porine, seega pikad jooksud kindlasti maastikul ja kui võimalik, siis künklikumal. Ultrat joostakse väga suures osas oma peas, seega seda osa peaks ka kindlasti treenima. Teha pikad jooksud kuskil lühikesel ringil - olen ise jooksnud näiteks treeninguks maratoni pooleteist kilomeetrisel asfaldiringil, viis tundi järjest sisehallis jne. Jõusaal on ultraks treenimisel üsna mõttetu, sellega treenid nn suuri pealmiseid lihaseid, aga ultraks oleks pigem vaja treenida stabiliseerivaid süvalihaseid - pigem teha keharaskusega üket (kükid, plangud ja muu taoline). Loomulikult mahtude lisamisel ole ettevaatlik, jälgi hoolega kuidas keha sellele reageerib, iga kolme nädala tagant tee üks lihtsam puhkusenädal. Edu treenimisel, see on tegelikult raskem kui lõpuks võistlusel jooksmine ise :)

      Delete
    3. Aitäh! 12km iseenesest pole väga pikk maa mu jaoks, aga praegu ees olev kava (internetist võetud 100km kava) selle numbri ette andis. Aga võtan su nõuanded kõik arvesse edasistel nädalatel ;)

      Delete
  3. Ma plaanin aprillis sammud seada jooksueksperti 😉 koormustesti mõtteid mõlgutan ka...aga pole enne käinud ja väga ei julge ka 😂 muudkui loen ja kuulen,et test vaja ikka enne igasuguseid treeninguid teha 😱

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ma natuke ise ka koormustesti pelgan.. Äkki öeldakse, et ma täitsa hull, et üldse mõtlen ultrast :D :D Samas selle kasulikkusest saan aru küll... aga eks hirm ikka, et keegi tõmbab pilvedest alla.

      Delete
  4. Kust sa neid BP kavasid teed? Tasuline lessmillsi äpp?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Youtube on sõber siinkohal ;) Seal on päris mitmeid pikki videoid saadaval.

      Delete

Post a Comment