Kui palju kaloreid päevas süüa?

Leida viis, mis sulle kõige paremini sobiks kaalulangetamiseks, on paras katsumus. Mina olen omal nahal proovinud vist enamvähem kõik variandid ära (imetablette ei veel jõudnud proovida :D) ja pika praktika käigus olen aru saanud, et kõige paremini toimib minu puhul vana-hea kalorite lugemine.

Kalorite lugemise juures on aga mitu parajat peavalu kohta - kui palju kaloreid on ok sisse süüa? Kui palju pean arvestama ära põletatud kaloreid? Kas iga päev peaks sama arvu kaloreid sööma või peaks trenni päevadel rohkem sööma? Kas kalor ja kalor on ikka sama väärtusega? Kas lisaks kaloritele peaks ka makrosid arvestama? Kuidas roogadel kalorid välja arvutada? Kuidas väljas söömas käies kaloreid lugeda? jne. 


Ühesõnaga küsimusi on ilmselt peas rohkem, kui sada tarka oskaks vastata. Aga mõned vastused olen nüüdseks enda jaoks välja mõelnud. Panen nendele küsimustele vastused siia kirja. Kui aga sul on vastus mõnele nendest küsimustest (isegi, kui sul on minu vastatud küsimustele teistsugune vastus), siis kõik kommentaarid on siia alla oodatud! 

Päevase kaloraaži arvutamisel kasutasin algselt My fitness pal- i (edaspidi MFP) arvutust. See väitis, et ma peaks sööma päevas 1410 kcal ja trennirikastel ja aktiivsetel päevadel saan söömiseks lisakaloreid nende tegevuste pealt. Sellega aga tekkis see olukord, et ma ei teadnud ette, kui palju ma õhtul trennis kulutan või kas ma üldse lähen õhtul trenni. Nii olin pigem ettevaatlikum ja hoidsin nö tagavara ruumi söömise koha pealt, et kalorid lõhki ei läheks. Tulemus oli see, et mul on terve see nädal olen ma söönud vähem, kui ma peaks. 

Mõtlesin ja lugesin, kuulasin ka soovitusi, mida instagram´i jagati. Arvutasin ka erinevate kalkulaatoritega, et mis mu energiavajadus võiks olla arvestades kaalu, pikkust ja treeningkoormust ja palju ma peaks tarbima kaloreid, et kaalust alla võtta. Nende järgi ma peaks sööma umbes 1500-2175kcal päevas, et kaalu kaotada. Sellest ma ka edaspidi lähtun. Ei hakka isegi päris konkreetset numbrit ette panema ja jätan laia vahemiku, mille raames võin ekselda esialgu. 

Vahemiku jätan ma ka selle jaoks, et kui on tõenäoliselt õhtul hilja trenni minek, siis julgen vabalt see 1800-1900kcal ära süüa ja ei juhtu midagi ka siis, kui trenn peaks ära jääma. Nii on endal vähem põdemist ja üle mõtlemist. Tegelikult ma esialgu ilmselt üritan ka trennivabadel päevadel vähemalt 1800kcal täis süüa ja vaadata, kas kaal ilusti langeb. Kui jah, siis püüangi pigem selle numbri lähedusse end söömisega sättida. 

Panen siia paar linki, kus arvutasin päevast kaloraaži. Näiteks SIIN on välja toodud vastavalt elustiilile kui palju kaloreid põletab üks kg kehamassi. Selle järgi peaks ma sööma kõige enam ehk 2175kcal. Samas see oli ka ainuke koht, kes nii kõrget kaloraaži mulle pakkus. SEE koht soovitas mul ainult 1503 kcal päevas süüa, et nädalas 0,89kg langetada. Panin eesmärgiks oma sünnipäevaks tervislikku kaaluvahemikku jõuda. 

Nutridata andis mulle päevaseks vajalike kalorite koguseks 2303. See on see number, mis peaks olema söödud, et kaal püsiks samana. Siit peaks kuni 500kcal vähem sööma, et kaalulangust oodata. Seega laias laastus oleks 1800kcal siiski see ideaal, mille poole söömisega püüelda. Proovisin veel mitmeid välismaa kalkulaatoreid ja ikkagi pigem olid näidud 1500-1800 vahemikku. 

MFP pakub makrode tasakaaluks enda variandi - SV 50%, R30% ja V20%. Mina muutsin need ära vastavalt sellele, mida 2016 aasta lõpus tehtud geenitest mulle soovitas. Ehk siis süsivesikud 45-50%, rasvad 35-40% ja valgud 10-15%. Minu geenide järgi pidavat see mu kaalule hästi mõjuma. Eks vaatame siis. Hetkel ma veel 100% nendest ei lähtu ja püüan kõige pealt kalorid paika saada, aga mõnel päeval on makrod ka eesmärgipäraselt välja kukkunud :) 

Seda, et kalor ja kalor ei ole sama väärtusega, ma tean. Jah, nad võivad kaloriarvestuses olla võrdsed, aga makrod on neil erinevad. Seega mõjuvad ilmselt ka kehale erinevalt. Seega üritan igapäevaga ka selle koha pealt targemaid valikuid teha. MA ei kavatse selles mõttes täiesti "puhtalt" sööma hakata ja aegajalt kindlasti näeb mu menüüs ka toite, mis ideaalis seal olema ei peaks. Aga ma ei taha äärmustesse langeda enne, kui ma näen, et teisiti kaalu alla ei saa. Seni, kuni saab aegajalt jäätist süües ka kaalu kaotada, leiab ka selliseid toite mu menüüs. 

Minu jaoks kõige raskem teema on kalorite arvutamine roa puhul, mida teen tervele perele. Seepärast olen hetkel ka eelistanud toite, mida ma teen portsjoni kaupa. Nii saan enda toidu kiirelt ära arvutada ja teistele juba ilma kaalumata variandid teha. Kui kõigile ühine teha, siis tuleks valmistoit ära kaaluda, portsjonid välja kaaluda ja see oleks üks paras peavalu minu jaoks. Aga ilmselt pean seda tegema hakkama, sest elu lõpuni ma vist praemunast ja keefiri külmast supist ei ela ära. 

Ühesõnaga olen ma vaikselt sellesse kalorite maailma jälle sisse imbumas. Kaal liigub allapoole ja vaatame, kui kaugele kaaluga jõuame. Mu enda eesmärk on kaalule ette saada esialgu 75. Samas kõik kalkulaatorid väidavad, et selles kaalus olen ma veel parajalt ülekaaluline. SEE kalkulaator arvutas mulle erinevate valemite järgi ideaalkaalu ja seal jäid vahemikud 57,3 - 60,4kg vahele. Päris hull värk ausalt öeldes. BMI järgi on mu tervislik kaaluvahemik 51-68,9kg. Isegi selle ülemine ots on midagi sellist, millest ma isegi unistada ei julge :D :D 

Keda mu kaaluteema rohkem huvitab, siis oma Instagrami lehel teen iga õhtu kokkuvõtteid päevasest söögilauast ja hommikuti on live´id kaaluteemadel! 

Comments

  1. Tekkis kohe küsimus, et kui pikk sa oled? Ma nii 172-174 (olenevalt, kes mõõdab) ja mu ideaalkaaluks on mingi 62 vms. Alla selle oleks mu jaoks juba ulme. A muidu aitas minul ka kõige paremini kaalu langetada just kalorilugemine ja ma tarbisin ka 1800 kcal päevas. Trennipäevadel vast nii 2000 max. Läks rahulikult, kuid kindlalt ja tagasi ei tulnud. Aga see ülekaalulisuse piir on jah päris karm. Kui ma veel 4-5 kg juurde võtan, olen jälle ülekaaluline. Omast arust hetkel jumala vonks, a tegelt napilt seal piiri lähedal. Teeb ärevaks. Aga sulle soovin edu ja jälgin huviga 😊

    ReplyDelete
    Replies
    1. ma olin viimati 166cm pikk, ei julge mõõta ka, ehk vanadusest juba lühemaks vajunud :D Siis peaks VEEL kergemaks end sööma hakkama :D
      Isiklikult ma ka ei saa nendest tervislike kaalude vahemikest aru. Ilmselt minul küll tugevalt mõjutab neid piire ka see, et mul on oma 5-10kg mahus liigset nahka kuskil töllerdamas, aga noh ikka tahaks ju "tervislikus kaalus" olla.

      Delete

Post a Comment